غذای گیاهی

تمپه و خواص آن چیست؟ طرز تهیه تمپه در خانه

تمپه و خواص آن چیست؟

تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود. این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای وگان و گیاه‌خواری دارد. در اندونزی امروز و مخصوصا برای مردم جزیره جاوه تمپه از منابع اصلی پروتئین محسوب می‌شود. همچون توفو، تمپه نیز از دانه سویا تولید می‌شود، اما محصول متفاوتی محسوب شده و خصوصیات کیفیتی و تغذیهای دیگری دارد. فرایند تخمیر تمپه و ایجاد آن از دانه‌های سویا باعث افزایش میزان پروتئین، فیبر غذایی و ویتامین در آن می‌شود. به دلیل ارزش غذایی فراوان، تمپه در سراسر دنیا به عنوان غذای گیاهی مصرف می‌شود.

خواص تمپه

حاوی بسیاری از مواد مغذی موجود در طبیعت است

این پروتئین گیاهی دارای مواد مغذی زیادی است و سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است اما سدیم و کربوهیدرات موجود در آن کم است. یک وعده ۸۴ گرمی از این ماده حاوی این مواد مغذی است:

  • کالری: ۱۶۲
  • پروتئین: ۱۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۹ گرم
  • کل چربی: ۹ گرم
  • سدیم: ۹ میلی گرم
  • آهن: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
  • کلسیم: ۹٪ از نیاز روزانه بدن
  • ریبوفلاوین: ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • نیاسین: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
  • منیزیم: ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • فسفر: ۲۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • منگنز: ۵۴٪ از نیاز روزانه بدن

از آنجا که تمپه نسبت به سایر محصولات تهیه شده از سویا فشرده تر است؛ پروتئین بیشتری نسبت به سایر گزینه های گیاهی دارد. به عنوان مثال ۳ اونس (۸۴ گرم) توفو حاوی ۶ گرم پروتئین یا حدود ۴۰٪ از پروتئین موجود در همین مقدار تمپه است.

تمپه همچنین منبع خوبی برای تامین کلسیم بدن بدون مصرف لبنیات می باشد. یک فنجان (۱۶۶ گرم) از این ماده حاوی حدود ۲/۳ کلسیم موجود در یک فنجان شیر کامل است.

این ماده نوعی پری بیوتیک محسوب می شود

تخمیر فرایندی است که در آن قند توسط باکتری ها و مخمرها تجزیه می شود. از طریق تخمیر، اسید فیتیک موجود در سویا تجزیه می شود و به بهبود هضم و جذب این ماده کمک می کند.

مواد غذایی تخمیر شده ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. این مواد باکتری های مفیدی هستند که هنگام مصرف می توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند. با این حال تمپه با استفاده از قارچ تخمیر می شود و معمولاً قبل از خوردن باید پخته شود. علاوه بر این، معمولا این محصول به صورت تجاری و پاستوریزه فروخته می شوند. به همین دلایل حاوی حداقل مقدار باکتری است.

با این حال به نظر می رسد که تمپه سرشار از پری بیوتیک ها باشد. پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شوند.

مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ می شوند. این اسیدهای چرب شامل بوتیرات نیز می شود که منبع اصلی تامین انرژی برای سلول های روده بزرگ است.

شواهد نشان داده اند که مصرف مکمل پری بیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده (باکتری هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند) می شود.

اگرچه مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را ارائه داده اند اما برخی از آنها اثبات کرده اند که مصرف پری بیوتیک  با افزایش دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه ارتباط دارد

این ماده به دلیل پروتئین زیاد برای افزایش احساس سیری عالی است

تمپه پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (۱۶۶ گرم) از آن حدود ۳۱ گرم پروتئین را وارد بدن می کند. برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است ترموژنز را تحریک کند و منجر به افزایش متابولیسم شود. این موضوع باعث می شود که بدن بعد از هر وعده غذایی کالری بیشتری بسوزاند.

علاوه بر این رژیم غذایی پر از پروتئین می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میان وعده های حاوی سویا، در مقایسه با مصرف میان وعده های پرچرب باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش کیفیت رژیم غذایی می شود.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سویا برای کنترل اشتها مانند پروتئین گوشت عمل می کند. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ انجام شد ۲۰ مرد چاق از رژیم غذایی پر از پروتئین که شامل پروتئین سویا یا پروتئین گوشت گاو بود استفاده کردند. بعد از گذشت دو هفته محققان دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری می شوند.

ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد

تمپه به طور سنتی از سویا تهیه می شود. این دانه حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون هاست. ایزوفلاون های موجود در سویا با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارند.

در یک بررسی که بر روی ۱۱ مطالعه انجام شده مشخص گردید که ایزوفلاون های سویا قادر به کاهش قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL هستند.

در مطالعه دیگری تأثیر مصرف پروتئین سویا بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید بررسی شد. در این تحقیق ۴۲ شرکت کننده حضور داشتند که در طی یک دوره ۶ هفته ای از رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی استفاده کردند. در مقایسه با پروتئین حیوانی، پروتئین سویا ۷/۵٪ کلسترول LDL و ۴٫۴% کلسترول تام را بیشتر کاهش داد. همچنین میزان تری گلیسیرید ۱۳٫۳٪ کاهش یافت.

اگر چه بیشتر تحقیقات موجود، تأثیر ایزوفلاون های سویا و پروتئین سویا بر روی کلسترول خون را بررسی کرده اند اما یک مطالعه به طور خاص روی تمپه تمرکز داشت.

یک مطالعه حیوانی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد اثرات سویا غنی شده از مواد مغذی را روی بدن موش های مبتلا به آسیب کبدی بررسی کرد. در این تحقیق مشخص شد که تمپه دارای اثر محافظتی بر روی کبد است و می تواند باعث کاهش آسیب دیدگی سلول های کبدی شود. علاوه بر این، تمپه باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز شد.

خواص تمپه

تمپه می تواند میزان استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش دهد

مطالعات نشان داده اند که ایزوفلاون های موجود در سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد می توانند برای بدن مفید باشند. رادیکال های آزاد اتم هایی هستند که بسیار بی ثبات بوده و می توانند در ایجاد بیماری مزمن نقش داشته باشند.

تجمع رادیکال های آزاد مضر در بدن با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. مطالعات بی شماری نشان داده اند که ایزوفلاون ها می توانند با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که مکمل ایزوفلاون تهیه شده از سویا ممکن است بر روی چندین بیماری مرتبط با استرس اکسیداتیو تأثیر مطلوبی داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه که روی حیوانات انجام شد نشان داد که ایزوفلاون های سویا باعث کاهش قند خون در موش های مبتلا به دیابت می شوند.

یک مطالعه دیگر که داده های ۶۰۰۰ خانوار ژاپنی را بررسی کرده نشان داد که مصرف محصولات تهیه شده از سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان معده ارتباط دارد.

تمپه ممکن است در این زمینه در مقایسه با سایر محصولات تهیه شده از سویا بیشتر مفید باشد. یک مطالعه که ایزوفلاون های موجود در سویا را با ایزوفلاون های موجود در تمپه مقایسه کرد نشان داد که تمپه فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد.

تمپه منبع پروتئینی می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد

تمپه منبع خوبی از کلسیم است. همانطور که می دانید کلسیم ماده معدنی است که وظیفه سفت کردن استخوان ها را بر عهده دارد. مصرف کافی کلسیم ممکن است از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند.

در یک مطالعه، ۴۰ زن سالخورده به مدت دو سال میزان مصرف کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل افزایش دادند. در مقایسه با گروه کنترل، افزایش میزان کلسیم مصرفی باعث کاهش تحلیل استخوان ها و حفظ تراکم استخوان شد.

یک مطالعه دیگر که ۳۷ زن را مورد بررسی قرار داد نشان داد که افزایش میزان کلسیم در رژیم غذایی و رساندن آن به ۶۱۰ میلی گرم در روز به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان وابسته به سن کمک می کند.

مطالعات دیگر نیز اثبات کرده اند که افزایش میزان کلسیم مصرفی می تواند به رشد و افزایش تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک کند.

اگرچه فرآورده های لبنی رایج ترین منبع کلسیم هستند اما مطالعات نشان داده اند که کلسیم موجود در تمپه به اندازه کلسیم موجود در شیر جذب شده و گزینه عالی برای افزایش مصرف کلسیم است.

تمپه ممکن است برای همه مفید نباشد

تمپه همراه با سایر محصولات تهیه شده از سویا تخمیر شده معمولاً برای بیشتر افراد بی ضرر هستند. با این حال برخی از افراد ممکن است بخواهند در مصرف این ماده محدودیت داشته باشند.

افرادی که حساسیت به سویا دارند باید به طور کلی از مصرف این منبع پروتئینی اجتناب کنند.

خوردن این ماده ممکن است واکنش آلرژیک در بدن افراد حساس به سویا ایجاد کند. این آلرژی علائمی مانند کهیر، تورم یا مشکل تنفسی دارد. علاوه بر این دانه های سویا یک گواتروژن محسوب می شوند. گواتروژن ماده ای است که می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

اگرچه مطالعات نشان می دهند که مصرف سویا تأثیر کمی بر روی عملکرد تیروئید دارد، اما افراد مبتلا به اختلال در عملکرد تیروئید باید در حد اعتدال از این ماده استفاده کنند.

نحوه استفاده از تمپه

این ماده علاوه بر غنی بودن، بسیار پر کاربرد نیز می باشد. به این ترتیب می تواند در تهیه انواع غذاها از ساندویچ گرفته تا سیب زمینی سرخ کرده از آن استفاده کنید.

خلاصه ای از آنچه تمپه چیست

تمپه یکی از محصولات جانبی سویا است که با مواد مغذی متراکم غنی شده و دارای مقدار زیادی پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. مصرف این ماده ممکن است ضمن بهبود سلامت استخوان، سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و اشتها را نیز کاهش دهد. تمپه همچنین حاوی پری بیوتیک است که ممکن است باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب شود.

با این وجود افرادی که حساسیت به سویا دارند یا عملکرد تیروئیدشان اختلال دارد باید میزان مصرف تمپه و سایر محصولات تهیه شده از سویا را محدود کنند. البته تمپه یک ماده غذایی متنوع و مغذی است که همه افراد می توانند در حد اعتدال از آن استفاده کنند.

طرز تهیه تمپه

۶۰۰ گرم سویای خشک را به مدت ۱۲ ساعت در آب خیس کنید. سپس پوست آن ها را جدا کرده و بشوئید.

دانه های سویا را در یک قابلمه بریزید و مقداری آب روی آن بریزید تا روی سویا ها را بپوشاند. بگذارید به مدت نیم الی یک ساعت بجوشد تا سویا نرم شود.

سپس پنج قاشق غذا خوری سرکه به آن اضافه کرده و اجازه دهید تا بجوشد. حرارت دادن را ادامه دهید تا آب آن تمام شده و سویا خشک شود.شعله را خاموش کرده و بگذارید تا خنک شود.
به آن یک قاشق چای خوری استارت تمپه اضافه کنید.
لوبیای سویا را در کیسه های پلاستیکی بریزید به گونه ای که ضخامت آن حداکثر سه سانتیمتر شود و در آن را محکم ببندید. چند سوراخ ریز روی آن ایجاد کنید.  سپس کیسه ها را بین دو تخته محکم قرار دهید و جسم سنگینی روی آن بگذارید.

به مدت ۲۴ الی ۳۶ ساعت در یک جای گرم مانند پشت بخاری یا گرمکن بگذارید تا تخمیر شود.

تمپه آماده شده را می توانید به مدت دو روز در یخچال نگهداری کنید.

می توانید از تمپه در تهیه انواع غذاها استفاده نمائید.
امیدوارم بتوانید با استفاده از طرز تهیه تمپه این فرآورده سویا را در منزل تهیه کرده و از آن لذت ببرید.

1 دیدگاه در “تمپه و خواص آن چیست؟ طرز تهیه تمپه در خانه

  1. علی گفت:

    سلام استارت آمده چیه و از کجا باید تهیه کنم و اینکه باید از کدوم نوع سویا استفاده کنم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.